Alimentação Funcional

Bastante conhecida em países da Europa e nos EUA, a alimentação funcional começa a ganhar espaço pelo mundo inteiro. Isto porque aumenta, a cada dia, o número de pessoas interessadas não apenas em emagrecer, mas em melhorar a vitalidade.

Não sou radical, mas sou adepta deste género de alimentação desde 2014.

Os alimentos funcionais são alimentos ou ingredientes que produzem efeitos benéficos à saúde, além das suas funções nutricionais básicas. Caracterizam-se por oferecer vários benefícios à saúde, além do valor nutritivo inerente à sua composição química, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crónicas degenerativas, como cancro, diabetes, entre outras. É necessário que o consumo destes alimentos seja regular para que os seus benefícios sejam alcançados. A indicação fica no maior consumo de vegetais, frutas, cereais integrais na alimentação regular, já que grande parte dos componentes ativos estudados se encontra nesses alimentos. Outra dica é substituir em parte o consumo de carne de vaca e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados proteicos de soja) ou peixes ricos em ômega 3.

A dieta funcional, como o nome sugere, tem a função de corrigir alguns costumes e equilibrar o organismo. O ajuste nos hábitos alimentares são feitos nas quantidades e não na qualidade, que é preservada. Sendo assim, trata-se de um "menu" que supre carências, elimina excessos e intensifica bons hábitos à mesa.

Além da perda de peso, esta dieta traz mais saúde, alívio dos sintomas do SPM e redução da retenção de líquidos. Evita o envelhecimento precoce e ainda protege contra os danos do stress, dos radicais livres e da poluição. Faz parte da dieta funcional o consumo de alimentos orgânicos, redução drástica de bebidas alcoólicas, itens industrializados, assim como os alimentos que contém glúten e os lacticínios (que não devem ser eliminados, apenas reduzidos). O uso de adoçante não é recomendável, a proposta deste programa alimentar é utilizar o açúcar das frutas.

Faz parte do estatuto da dieta ingerir todos os dias vegetais variados, principalmente antioxidantes e desintoxicantes como a cenoura, laranja, uva preta, cranberry, castanha-do-pará, fibras solúveis e insolúveis, alimentos ricos em ômega 3 (aveia, linhaça), gorduras monoinsaturada (azeite extra virgem, abacate e nozes), além de prebióticos (banana, cebola, alho, alcachofra, aspargos, beterraba, tomate) e probióticos (leite fermentado). 

A dieta funcional promove uma perda de peso gradual e lenta, já que não se faz uma restrição calórica severa, e por isso o emagrecimento dá-se pelo equilíbrio do corpo. Os grupos dos alimentos para cada refeição são importantes, por exemplo, o almoço não deve ser trocado por um lanche. O principal objetivo desta dieta é fazer uma mudança de hábitos permanente.

Como é feita? A dieta deve ser dividida em seis refeições: as três principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e os três lanches (manhã, tarde e ceia). Sendo que o objetivo principal é controlar as quantidades para não extrapolar as calorias e variar os itens, sempre.

Não consumir todos os dias a mesma coisa, variar as frutas, os vegetais, as proteínas, afinal existem muitas opções, basta consumir em dias alternados.

No pequeno-almoço é indicado sumo / smoothie natural de frutas (sem água e sem açúcar), chá, frutas (morango, cereja, amora, laranja, lima, mamão, abacate), queijos magros (ricota, cottage e queijo fresco light), fibras provenientes de aveia, linhaça e pão integral; além de iogurte e ovo.

É recomendado um lanche nos intervalos das refeições, que pode ser uma fruta, castanha-do-pará (por ser rica em selênio que é antioxidante), chás, frutas secas (damasco, ameixa ou uva passa) sumo natural ou outras oleaginosas como nozes, amêndoas e castanha de caju. 

No almoço e jantar é recomendado mais de um tipo de vegetal, pode ser cru ou cozido. Folhas verde escuro, como couve, brócolos, manjericão e agrião, podem ser postas de parte. Arroz integral e algum grão (ervilha, lentilha, grão-de-bico, feijão preto, feijão branco) devem ser consumidos todos os dias. Uma proteína de preferência magra ou rica em ômega 3, como salmão e sardinha, vai completar o prato. O frango também pode fazer parte da refeição, carne vermelha apenas raramente. O almoço pode ter sobremesa de fruta, frutas secas ou 30 g de chocolate amargo (que equivale a um pedaço pequeno ou um bombom), para quem não dispensa um doce, mas também não deve ser todo dia.

Não há contra-indicação para esta dieta, qualquer pessoa pode (e deve!) seguir. O alerta aqui é apenas em relação à redução de quantidades, que deve ser feita de uma forma lenta e gradual, principalmente para quem tem o hábito de exagerar.

Fontes: Institute for Functional Medicine e Revista Boa Forma (Brasil).